空腹有氧瘦得更快?让人“劳而无功”的 10 大健身误区
发布时间:2021-09-27   动态浏览次数:

  很多小白刚开始健身时,各路训练诀窍,饮食妙招,通通一齐招呼……历经九九八十一难,成果倒是不差,却殊不知,自己绕了远路。

  空腹有氧,一直是健身圈内争议比较大的话题。它更有利于减脂的说法,来源于一种合理推测:

  空腹时,人体没有足量碳水化合物用以供能,此时进行运动,人体就会调动更多的脂肪供能。

  很显然,在运动量相同的情况下,空腹与非空腹,在运动热量消耗上并没什么差异,不会因为饿着肚子,人就跑得更快更远。

  事实上,因身体缺少能源储备,运动耐力下滑,人们往往在空腹状态下,只能完成更小的运动量。

  而不少研究还显示,适度空腹有氧后,人的食欲时常更好。这就让减少热量摄入一说,也很难站住脚。

  最后,确实有一些研究表明:空腹有氧会比非空腹有氧,带来运动中更高的脂肪供能占比。但随着时间推移,你的身体会自然的提高碳水的利用率,下调脂肪利用率,达成一个平衡。

  现有观察空腹有氧,对身体成分变化的长期研究中,都得出了一个相同的结论:空腹有氧不会让你减脂更快。

  相信不少人都听闻过,组间间歇要控制在 60 — 90 秒。不过事实上,一分钟组间间歇,并不是一个可以应用在所有动作,所有人身上的定值。

  恰如小重量哑铃侧平举,组间休息个 60 秒稀松平常,大重量硬拉要也只能休息 60 秒,我可能当场去世 ......

  当组间休息很短,必然会伴随恢复不足,使人无法完成预期的训练量,或不得不降低负重(牺牲机械张力)完成接下来的训练。

  很显然,以降低训练量为代价,去刻意达成更短的组间休息,是非常不值当的。反而可能削弱训练收益。

  src=实际训练中,只要负重强度,训练总量,努力程度,对肌肉的综合刺激效果合理高效,较长的组间休息,较短的组间休息,都可能带来不错的增肌效果。

  一般如深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上等大重量复合动作,可采取相对较长的组间间歇,如 3-5 分钟;

  而像哑铃弯举,侧平举,卷腹,等负重相对较小的孤立训练,可采用较短的组间间歇,如 1 分钟以内。

  当然了 ~ 我们并不需要拘泥于以上参考经验。递减组,超级组等多种变式,在组间把控上各有不同。

  我们不需要浪费时间盯着表看。对组间间歇有所把控是好的,但更应把注意力放在,整体训练安排的每一环,有没有合理的对肌肉起到良好的刺激效果。

  不过组间的静态拉伸一般控制在 10-20 秒即可,不要时间过长,以免因目标肌群力量下降,影响后续的训练质量。

  周一练胸,周二练背,周三练肩……这套许多人一直沿用的训练模式,显然并非错误。

  目前多数研究表明,每部分肌肉每周训练 2-3 次,效果往往好于每周只练 1 次。

  这很可能是因为,单次训练中,每部分肌肉能高质量完成动作的组数是有 上限 的。

  随着训练时间不断延长,注意力难以集中,每个动作的完成质量会随之下降。不如将更多的训练量,分配在其他训练日中。

  当然,应用于现实生活,还要综合实际时间情况及个人训练习惯。不存在绝对最佳的训练模式,只有最适合自己的。

  根据个人情况,香港赌码资料一般一个训练周期持续 4-12 周,有针对性的变化 1-2 个动作就够了。

  基于现有研究,频繁更替训练动作的方法,对有一定训练经验健身者,似乎无害也无益。

  但如果是动作熟练度较低的新手,经常改变动作,则可能让你长期停留于动作的学习阶段,反而不利于进步。

  所谓瘦人增肌要多吃,是因为足量的肌糖原,是肌肉增长的前提,而肌糖原主要来自于碳水。

  这显然不等于瘦人必须把自己吃成个胖子才能开始健身,肥胖还会降低睾酮水平,反而不利于肌肉增长。

  只要训练总量在一定程度上是相似的,训练到力竭或接近力竭状态(RPE8-RPE9),都会带来相似的肌肉增长。

  而如果 练到力竭 的频次非常高,就可能因恢复所需时间,影响到一周总训练量的累积,反而影响增肌效率。

  src=力竭状态 可以帮我们更准确的检验训练刺激是否到位,需要被健身者们合理的管控利用。大体原则如下:

  如深蹲,硬拉,卧推,这些常用大重量的复合动作,做到力竭时,给神经系统带来的疲劳程度会比较高。经验充分的训练者,偶尔可以在最后一组,有保护情况下做到力竭。

  如卷腹,哑铃侧平举。这类动作一般负重较轻,力竭时带来的疲劳程度,安全风险系数都相对较低。不过每组都力竭也是不必要的。

  如我们选择一个动作,第 1 组,第 2 组,各做 10 次不力竭。第 3 组,做到技术上的力竭再休息。这时,你可能能做 14 个,作为训练的收尾。

  如此一来,我们便能获得一个不错的训练总量,又不会因为一上来就练到力竭,导致后续动作质量下降,或者无法完成预期的训练量。

  这些有益成分在红酒中的含量本就不多,每天一小杯红酒,所能带来帮助更是微乎其微;

  如果想达到一个有效的剂量,又无疑要喝很多很多的红酒。咱得知道,再好的酒,本质也是酒精,大量摄入一定会对身体造成危害的。

  src=此外,睡前饮酒,虽然可以帮人更快的入睡,但随后酒精在体内的分解代谢过程,则会影响睡眠质量,并不无益于安眠。

  总的来说,红酒酒精度数相对较低,且需小口慢品,偶尔聚会解馋,会是相对不错的选择。但如果说为了身体健康,养成每天一杯酒的习惯,就没必要了。

  运动从第一秒开始就在燃烧脂肪,只是随着训练时间的延长,脂肪供能占比会升高。